Les fibres

 

Définition des fibres alimentaires

Les fibres et leurs bienfaits sur la digestion sont un sujet d’actualité de plus en plus fréquent. Mais savons-nous tous vraiment ce qu’est une fibre alimentaire ? Quel est son rôle et où peut-on la trouver ?

La fibre est un glucide non digestible (par l’action des enzymes digestives de l’homme) que notre intestin grêle ne peut pas entièrement décomposer ou absorber et qui va être essentielle au fonctionnement du gros intestin (ou « côlon »). La fibre, notamment va être fermentée par les « bonnes bactéries » présentes dans le côlon qu’elle va nourrir pour que celles-ci se développent. Les fibres se retrouvent dans des aliments à base de plantes : dans les végétaux, dans les tiges et dans les graines.

Les aliments que nous ingérons constituent un facteur déterminant pour notre digestion. Manger certains aliments en excès ou inversement, d’autres en quantité insuffisante peuvent générer divers problèmes de santé. Lorsqu’il est question de constipation, la fibre alimentaire tient alors un rôle clé. Celle-ci peut se retrouver au sein des aliments à base de céréales comme le riz, les pâtes, le pain complet, les fruits et les légumes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines. Ces aliments favorisent notre digestion car ils augmentent la vitesse à laquelle un aliment progresse à travers notre système digestif, au niveau intestinal. Les contractions musculaires de la paroi de notre intestin permettent leurs cheminement et réduisent les risques que les selles s’assèchent et rencontrent des difficultés dans leurs progressions. C’est pourquoi une augmentation de notre apport en fibres et en liquide est recommandée par les professionnels de santé comme premier traitement en cas de constipation1,­2.

Les fibres alimentaires sont des substances résiduelles d’origine végétale (résistants à la digestion et à l'absorption dans la partie supérieure du système digestif) mais partiellement ou totalement fermentées dans le gros intestin ou côlon. Les fibres alimentaires sont divisées en composants solubles et insolubles.

  • Les fibres solubles comme la gomme de guar partiellement hydrolysée (GGPH) ont la capacité de former des gels dans les liquides. Leur viscosité a une influence sur la consistance du contenu intestinal et a donc des effets digestifs mais aussi métaboliques. Les fibres solubles sont en général assez fermentescibles, elles sont plus ou moins visqueuses. Elles augmentent le volume de selles mais de manière moins importante qu’avec les fibres insolubles. Elles ont par contre un effet sur la consistance des selles ainsi que sur leur fréquence.
  • Les fibres insolubles fermentent moins bien au contact des bactéries : elles sont peu fermentescibles, elles augmentent le volume de selles en retenant l’eau, elles agissent sur les contractions digestives du fait de l’augmentation du volume de selles et ont donc un effet sur le transit. Un inconvénient connu est le risque d’inconfort digestif lié à production de gaz (ballonnement, flatulences).

Des études ont montré qu’un apport adéquat en fibres (>25 g/j) diminuait le taux de constipation chronique chez les femmes3, et chez les personnes âgées4. Il n’existe pas de preuve de la supériorité d’une fibre par rapport à une autre. Néanmoins, l’effet laxatif des fibres insolubles paraît moins évident que celui des fibres solubles1.Les fibres insolubles ont été moins étudiées et semblent légèrement moins efficaces que les fibres solubles1 .

Les fibres sont classées en deux catégories : fibres solubles et insolubles.

Fibre Soluble

  • Plus ou moins visqueuses : Se dissout dans l’eau et se transforme en un gel
  • Très digestible, en général assez fermentescibles
  • Réduit les taux de glucose, en retardant la digestion et l’absorption des glucides et favorise l’excrétion du cholestérol5 dans le sang
  • Permet une sensation de satiété plus longue
  • Augmentation modérée du volume de selles (moins marquée qu’avec fibres insolubles)
  • Effet sur la consistance des selles
  • Effet sur la fréquence des selles
  • Certains types comme la gomme de guar partiellement hydrolysée (GGPH) sont des pré-biotiques ; elles favorisent la croissance des bactéries bénéfiques6.

Fibre Insoluble

  • Ne se dissout pas dans l’eau
  • Peu fermentescibles : peu digestible
  • Permet d’augmenter le volume fécal (résidus de fibres et absorption d’eau)
  • Effet sur le péristaltisme intestinal : augmentation du volume fécal → effet mécanique : distension de la musculeuse colique qui stimulent la propulsion
  • L’augmentation du volume fécal peut être responsable d’inconfort digestif

Chaque fibre est particulière et a des propriétés (solubilité, viscosité, fermentation, capacité de rétention d’eau) liées à sa structure. On peut les classer en fibres solubles et fibres insolubles. La majorité des aliments à base de plantes contient des quantités variables de fibres solubles et non solubles.

Où trouver des aliments riches en fibres solubles ?

Tableau extrait de : Fiche pratique en diététique quotidienne, Centre de recherche et d’informations nutritionnelles (numéro 83, Février 2010)

 

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Pourquoi avons-nous besoin des fibres en cas de constipation ?

La consommation de fibres alimentaires apportées par les pains et céréales complets, les fèves, les fruits et légumes favorisent un transit régulier et ont une action émolliente des selles. La prise en charge initiale de la constipation chronique doit inclure des mesures hygiéno-diététiques dont un apport adéquat en fibres alimentaires. Les experts recommandent particulièrement les fibres solubles, efficaces en cas de constipation chronique. Ces aliments augmentent la teneur des selles en fibres et autres constituants non digestibles et permettent l'évacuation de selles plus volumineuses, plus hydratées, plus molles1,7.

La fibre alimentaire joue un rôle clé puisqu’elle permet de conserver une bonne santé intestinale afin de préserver un temps de transit intestinal satisfaisant, limitant les difficultés, comme la constipation8. Contenue dans des aliments tels que le pain, et les céréales, le riz complets, les fruits et les légumes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines, la fibre alimentaire stimule le péristaltisme intestinal, c’est à dire la progression des aliments à travers les intestins. Les fibres fixent de l’eau (boisson) qu’elles conservent jusque dans l’intestin (hydratation des selles). Cela signifie que les fibres permettent aux selles de cheminer dans votre corps avant qu’elles n’aient l’opportunité de devenir dures, sèches et difficiles à expulser.

En vous assurant que votre régime alimentaire inclut la quantité de fibres quotidienne recommandée entre 20 et 30 g1, vous permettez la régulation des selles et évitez la gêne et la frustration de la constipation.

N’oubliez donc pas de surveiller vos apports en fibres au quotidien !  🙂

À ne pas oublier !
Un régime alimentaire à haute teneur en fibres est le plus bénéfique lorsqu’il est associé à une bonne hydratation. Assurez-vous donc de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, tous les jours. Et si vous pouvez boire davantage (2 ou 3 litres d’eau par jour)9, c’est encore mieux !

  1. Vitton, V., Damon, H., et al. (2017) Recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation SFNCP éditions 2017
  2. Wisten A, Messner T. Fruit and fibre (Pajala porridge) in the prevention of constipation. Scand J Caring Sci 2005:19:71-6
  3. IPSOS. (2012). Étude sur l’effet de la fibre de guar partiellement hydrolysée sur le transit et la flore intestinale.Test d’usage réalisé sur 107 personnes.
  4. Patrick, PG., Gohman, SM., Marx, SC. et al. (1998). Effect of supplements of partially hydrolyzed guar gum on the occurrence of constipation and use of laxative agents. J Am Diet Assoc Aug;98(8):912-4
  5. Brown L.,Rosner B, Willett WW et Sacks FM (1999). Effet hypocholestérolémiant des fibres alimentaires : une méta-analyse. Amer J Clin Nutr 69 (1) : 30-42
  6. DELZENNE, Nathalie. "Effets gastro'intestinaux des nutriments coliques: un état des lieux." Limpact de la nutrition sur la sante. Developpements recents-5: 109.
  7. Serra, Jordi, et al. "European society of neurogastroenterology and motility guidelines on functional constipation in adults." Neurogastroenterology & Motility 32.2 (2020): e13762.
  8. Suares NC, Ford AC. Systematic review : the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther 2011;33 :895-901.
  9. Jequier E., Constant F. « Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. » Cahiers de nutrition et diététique. Septembre 2009 : 44, 190-197.