Besoins quotidiens en fibres alimentaires

 

 

 

Les fibres sont clés mais de quelle quantité avons-nous besoin au quotidien ?

La consommation de fibres alimentaires est importante pour notre santé digestive. Les fibres sont indispensables à notre équilibre nutritionnel. En effet, un régime alimentaire à base de fibres participe à l’équilibre du transit digestif, à la prévention des troubles métaboliques : obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et diminue le risque de cancer colorectal1,2.

Mais quelle quantité de fibres devons-nous manger chaque jour ?

Les avis des organismes nationaux à travers le monde varient peu, pour un adulte en bonne santé, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer 20 à 25g de fibres alimentaires par jour3.

Les directives de l’Organisation Mondiale de Gastroentérologie (WGO) de 2018 vont un peu plus loin en recommandant entre 20 et 30g de fibres par jour pour améliorer la qualité des selles et ainsi, la régularité du transit4.

En France, la ministre de la santé a lancé le vendredi 20 septembre 2019 le 4ème Programme National Nutrition Santé (PNNS 4) 2019 – 2023. Au sein des 10 mesures phares du PNNS: il est notamment spécifié : « Augmenter les fibres ». En 2016 il a été publié le "Rapport de l'Anses relatif aux recommandations d’apports en fibres". Ainsi, un Apport Satisfaisant (AS) à 30 g de fibres totales alimentaires par jour a été retenu 5.

La référence nutritionnelle (RNP) retenue pour les fibres est de 30 g/j et repose sur des données épidémiologiques montrant un effet bénéfique à partir de 25 g/j de fibres.

Est-ce qu’il y a un risque à trop en manger ?

Manger trop de fibres n’est pas nocif, mais cela peut provoquer un inconfort digestif, qui se manifeste par des ballonnements et des gaz. Il convient aussi de rappeler que certaines sources de fibres peuvent ralentir la digestion et favoriser la satiété, et sont donc à compléter intelligemment avec d’autres groupes d’aliments pour ne pas avoir de carences. L’enrichissement en fibres alimentaires ne doit pas conduire à dépasser la limite supérieure de 40g/jour conseillée chez l’adulte et de 35 g/j chez l’enfant 6,7,8.

Qu’en est-il pour les enfants ?

Les dernières directives du British Nutrition Fondation suggèrent que les régimes alimentaires des enfants devraient inclure les apports en fibres quotidiens suivants :

Aliments à grains entiers

Traditionnellement, de nombreux aliments sont fabriqués à partir de graines de céréales (le blé, le riz, l’avoine, l’orge, le mil, etc.) mais parfois en enlevant la couche externe de chaque noyau alors que ces couches supérieures sont d’excellentes sources de fibres alimentaires. Ajouter dans son alimentation des produits à base de céréales complètes tels que le pain complet, le riz brun, les pâtes complètes et des céréales de petit déjeuner complètes est un moyen facile d’augmenter votre prise quotidienne de fibres.

Où trouver des fibres ?

Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles, naturellement présents dans l’alimentation, et qui se trouvent dans des aliments d’origine végétale. On les trouve dans les végétaux, les tiges ou encore les graines. Les premières sources de fibres sont les suivantes :

Légumes et fruits

Nous savons tous que les fruits et les légumes constituent une bonne source de vitamines, et fournissent également différentes variétés de fibres. D’après la World Gastroenterology Organisation (WGO), «consommer au moins 400 g ou 5 portions de fruits et légumes par jour réduit les risques de maladie chronique et garantit un apport quotidien adéquat de fibre alimentaire4. Vous pouvez également augmenter la quantité de fibres puisée dans les fruits et les légumes en les lavant et en les mangeant avec la peau plutôt qu’en les pelant.

 

Légumes et fruits

Nous savons tous que les fruits et les légumes constituent une bonne source de vitamines, et fournissent également différentes variétés de fibres. D’après la World Gastroenterology Organisation (WGO), «consommer au moins 400 g ou 5 portions de fruits et légumes par jour réduit les risques de maladie chronique et garantit un apport quotidien adéquat de fibre alimentaire4. Vous pouvez également augmenter la quantité de fibres puisée dans les fruits et les légumes en les lavant et en les mangeant avec la peau plutôt qu’en les pelant.

Légumineuses

La consommation des légumineuses devrait être régulière : au moins une fois par semaine (PNNS 2018-2022)9. Riches en fibres et en protéines végétales : lentilles, fèves ou pois chiches peuvent accompagner une viande ou un poisson, ou être ajoutées à des plats tels que des soupes, des ragoûts ou des salades.. En tant que source de protéines, il est possible de les déguster seules, en remplacement des protéines animales et dans ce cas il est conseillé d'associer les légumineuses à un produit céréalier, par exemple : haricots rouges et maïs, couscous et pois chiches, lentilles et riz.

Tableau extrait des recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation10

Quel est notre consommation moyenne réelle en fibres ?

Comme nous l’avons vu, un apport suffisant en fibres est essentiel pour notre santé et les experts recommandent une consommation quotidienne de 20-30 g5,10. Mais combien d’entre nous atteignent réellement ce chiffre ?

83 % des Français ne mangent pas assez de fibres : En France, la recommandation officielle est d’atteindre 25 g/j de fibres, et si possible 30 g/j. Or, les apports alimentaires réels sont en moyenne de 18,8 g/j, les hommes en consommant un peu plus que les femmes, respectivement 20,1 g contre 17,7 g/j. Ces données proviennent de l’étude Nutrinet-santé2, ayant analysé un total de 264.564 questionnaires remplis en ligne par des internautes volontaires.

Seuls 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g/j (minimum recommandé). Et seuls 10% des hommes et 4% des femmes atteignent le seuil de 30 g/j (seuil optimal recommandé).

Pourquoi sommes-nous si nombreux à ne pas en consommer suffisamment ?
Cela peut être dû à l’évolution de nos habitudes alimentaires. En effet, les générations précédentes mangeaient plus de céréales, de légumes, de légumineuses et de pain complet. De nos jours, nous avons tendance à consommer davantage d’aliments transformés, de viande, de fromage, etc. aliments qui contiennent malheureusement trop peu de fibres.

Le saviez-vous ?

Lors de la 3e étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA 3)1 publiée par l’ANSES en 2017, les consommations et les habitudes alimentaires de la population française ont révélé que 85 % des hommes et 94 % des femmes de 18 à 54 ans n’atteignent pas les recommandations de consommation en fibres alimentaires fixées à 25 g par jour. L’objectif du PNNS 3 (2011-2015) avait pourtant été de doubler la proportion d’adultes consommant plus de 25 g de fibres par jour mais aucune évolution positive n’a été détectée en dix ans...

Adultes : seulement 13 % d’entre eux consomment 25 g de fibres par jour et seulement 41 % d’entre eux consomment au moins 5 fruits et légumes par jour.

Enfants : seulement 2 % d’entre eux consomment 25 g de fibres par jour et seulement 23 % d’entre eux consomment au moins 5 fruits et légumes par jour ! Au vu de ces données, le 4e Programme National Nutrition Santé PNNS 4 (2019-2023) a actualisé cette recommandation nutritionnelle dans le but d’« augmenter les fibres ».

Alors comment augmenter la quantité de fibres dans notre régime alimentaire ?

Atteindre 25-30 g de fibres, ce n’est pas si difficile !

En pratique, sachez que 5 fruits et légumes apportent en moyenne 16 à 20 g de fibres et que 100 g de pain complet, c’est 5 à 6 g de fibres de plus. Ajoutez une portion de légumes secs, de pâtes ou de riz complet et vous arrivez rapidement à 30 g par jour

Voici nos 8 conseils pour garantir une consommation suffisante en fibres.

1

Manger plus de légumes à haute teneur en fibres, comme les artichauts et les pois chiches

2

Manger plus d’aliments à base de céréales complètes (riz, pain, céréales, pâtes) au lieu d’opter pour des versions raffinées

3

Ajouter des fruits secs et des noisettes à vos salades et yaourts

4

Manger des légumineuses comme des haricots et des lentilles au moins une fois par semaine

5

Pour le petit-déjeuner, optez pour du son, du son d’avoine ou du porridge plutôt que des céréales hautement transformées

6

Manger cinq portions de fruits et légumes par jour

7

N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau (1.5-2 litres par jour) pour empêcher la constipation

8

En complément de cette alimentation, en cas de constipation, respecter en première intention les mesures hygiéno-diététiques appropriés. Pour cela, demander conseil à votre pharmacien.

Attention à augmenter ses apports de façon progressive : Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres car votre régime alimentaire n’en contient pas suffisamment ou que vous souffrez déjà de constipation, il est préférable de ne pas augmenter les quantités soudainement. Pour éviter des ballonnements, il est préférable d’augmenter progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres. Aussi, nous vous conseillons d’augmenter graduellement les quantités d’aliments répertoriés ci-dessus, consommés quotidiennement afin de ne pas déstabiliser votre système digestif.

Si vous trouvez que la consommation d’un aliment spécifique occasionne des maux d’estomac, essayez d’en manger de plus petites quantités ou testez une source de fibres différente. Cuisiner les fibres les rend plus faciles à digérer ; vous constaterez peut-être qu’il vaut mieux commencer avec des légumes cuits plutôt que crus.

  1. Martin, A. (2000). Apport nutritionnels conseillés pour la population française. Tec & Doc ed.
  2. Etude des associations entre l’apport alimentaire en fibres et le risque de maladies cardiovasculaires, cancer, diabète de type 2 et mortalité : https://etude-nutrinet-sante.fr/article/view/338
  3. Régime alimentaire,nutrition et prévention des maladies chroniques. Rapport d’un groupe d’étude de l’OMS. Genève, Organisation mondiale de la santé, 1990 (OMS, Série de Rapports techniques, N 797
  4. Makharia, Govind, and Peter Gibson. "WGO Practice Guideline-Diet and the Gut (French)
  5. Anses. (2017). https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf Etude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3).
  6. Mion, F. (2018). Conseil de pratique, constipation. SNFGE/GFNG. https://www.snfge.org/download/file/fid/3007.
  7. Piche, T., Dapoigny, M., Bouteloup, C., Chassagne, P., Coffin, B., Desfourneaux, V., ... & Luneau, F. (2007). Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l’adulte : Recommendations for the clinical management and treatment of chronic constipation in adults. Gastroentérologie clinique et biologique, 31(2), 125-135.
  8. Carbohydrate and dietary fiber In: Kleinman RE éd. Pediatric Nutrition Handbook, 6e édition, Community on Nutrition. American Academy of Pediatrics 2009; 104.
  9. Haut Conseil de la santé publique, AVIS relatif aux objectifs de santé publique quantifiés pour la politique nutritionnelle de santé publique (PNNS) 2018-2022. 9 février 2018
  10. Vitton, V., Damon, H., et al. (2017) Recommandations pour la pratique clinique de la prise en charge de la constipation SFNCP éditions 2017