Hygiène de vie pour prévenir de la constipation : bien-être, alimentation, activité physique

Avoir une bonne hygiène de vie en prévention de la constipation : nos conseils


La constipation (sans pathologie sous-jacente) touche de nombreux hommes et femmes en France. Découvrez l’essentiel à savoir sur la prévention de la constipation, grâce à:
• Des astuces antistress;
• Des astuces pour un régime alimentaire sain et équilibré et une hydratation suffisante;
• Des postures à adopter aux toilettes pour favoriser l’évacuation des selles.


Combattre le stress en cas de constipation


Le stress favorise les mauvaises habitudes alimentaires, générant elles-mêmes des troubles digestifs. Vous avez le choix entre de nombreuses activités pour vous détendre : pensez au yoga, à la méditation ou encore aux massages relaxants. Vous pouvez d’ailleurs facilement pratiquer ces activités chez vous grâce à des applications mobiles ou à des vidéos sur internet.
Sauf contre-indication médicale, pratiquer régulièrement une activité sportive est aussi fortement utile au titre du bien-être général. L’effet bénéfique de l’activité physique (AP) sur la santé a été largement démontré depuis plus de 20 ans1.

Une activité physique régulière diminue la mortalité toutes causes confondues et est efficace pour prévenir ou améliorer de nombreuses pathologies chroniques (cardiovasculaires, pulmonaires, diabète, obésité)


Constipation et qualité de sommeil


Fatigue et transit intestinal ne font pas bon ménage. Que signifie avoir un sommeil de bonne qualité ? Selon les médecins2, une bonne nuit de sommeil permet de tenir toute la journée sans avoir de somnolences. À savoir: un adulte a besoin de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Pour faire à nouveau de bonnes nuits, pensez notamment à:
• Baisser la température de votre chambre autour de 18°;
• Changer votre literie si votre matelas est trop dur ou trop mou;
• Éviter la caféine les heures précédant votre coucher;
• Ne pas vous exposer aux écrans avant de vous endormir.

Pour vous endormir plus facilement, établissez un rituel à suivre chaque soir avant de vous coucher. Le but est de créer des habitudes, ce qui permet à votre cerveau de comprendre qu’il est temps de se reposer.


Quelles postures adopter aux toilettes ?


Certaines positions permettent une meilleure élimination des selles tandis que d’autres la gênent. Idéalement, il faudrait vous placer en position accroupie. Cependant, ce n’est pas évident avec les toilettes occidentales… Vous pouvez aussi surélever vos pieds (vos genoux doivent être un plus haut que vos hanches) en les posant sur un petit tabouret ou bien vous asseoir en vous penchant vers l’avant.

Limiter le temps passer assis aux toilettes: rester plus de dix minutes assis sur les toilettes peut déclencher des douleurs liées à la constipation et provoquer des hémorroïdes. De plus, éviter de vous retenir quand le besoin d’aller à la selle se fait ressentir.
Si vous êtes régulièrement constipé, n’hésitez pas à consulter un médecin, seul praticien pouvant vous prescrire un traitement ou des examens complémentaires.


Les mesures alimentaires anti-constipation


Au quotidien, assurez-vous d’une hydratation suffisante : buvez au moins 1,5 L d’eau par jour3. Évitez aussi les régimes minceur drastiques : pauvres en calories et en fibres, ils favorisent l’apparition d’une «fausse constipation». En réalité, vous n’avez pas vraiment de difficulté à évacuer vos selles mais leur volume est si faible que vous croyez, à tort, être constipé(e)… Mieux vaut adopter une alimentation équilibrée, diversifiée et riche en fibres si vous voulez garder la ligne et prévenir la constipation. Vous trouverez surtout des fibres dans:
• Les fruits et légumes frais, comme les pruneaux ou les carottes;
• Les céréales complètes et leurs dérivés, comme les féculents à base de farine complète;
• Les légumineuses, les lentilles, par exemple.


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Toute constipation récente inexpliquée par le changement du mode de vie, toute constipation accompagnée de douleurs, de fièvre, de gonflement du ventre doit faire demander l'avis du médecin. En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.

1. Debeaumont. D et al. [Exercise and digestive diseases]. Acta Endosc, 2015 ;45 :274-279.
2. Article « Sciences et Avenir », consulté le 08.12.2020 (https://www.sciencesetavenir.fr/sante/sommeil/journee-du-sommeil-combien-d-heures-vous-faut-il-pour-etre-en-forme_18858)
3. Jequier E., Constant F. « Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. » Cahiers de nutrition et diététique. Septembre 2009 : 44, 190-197


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